Az elégtelen alvás, a nem kielégítő alvásminőség egyre inkább a modern ember akut problémájává válik - kortól függetlenül. Sok olyan fiatal és középkorú felnőtt, valamint idős ember van, aki alvásproblémákkal szembesül és álmatlanságban szenved.

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanságot a következőképpen határozzák meg: elalvási nehézség, az alvás fenntartásának nehézsége vagy álmatlanság. Általában az álmatlanságban szenvedő emberek keveset vagy kínlódva alszanak, még akkor is, ha lehetőségük van megfelelő alvásra. Nehéz figyelembe venni az alvásórák számát az álmatlanság meghatározásánál, mert ez személyenként változó. Becslések szerint átlagosan napi 7-9 óra alvás szükséges ahhoz, hogy fittek maradjunk.

Az álmatlanság megértéséhez meg kell értenünk az alvást. Milyen neurológiai, kémiai, humorális változások mennek végbe alvás közben - amelyek nélkülözhetetlenné teszik az egészség szempontjából. Röviden: miért van szükségünk alvásra, és miért ártalmas számunkra, ha nem alszunk eleget.

Az agykutatás még mindig kihívást jelent a szakemberek számára, bár elképesztő előrelépések történtek.

Mit csinál az alvás:

Biokémiai szempontból - alvás közben több anabolikus hormon, például növekedési hormon választódik ki. Alvás közben az anyagcsere csökken, a testhőmérséklet lecsökken, és az energia megőrződik. Az alvás nem-REM fázisában fontosak az olyan anabolikus folyamatok, mint: fehérjeszintézis, glikogénraktárak feltöltése, az ébrenléti időszakban elfogyasztott neuronokból származó glükóz. Másrészt alvás közben a sejtek "tisztulása" is megtörténik az anyagcseretermékektől vagy a sejtanyagcsere során keletkező oxigén szabad gyököktől.

Az alvás az immunitásban is fontos szerepet játszik - alvás közben megnő a citokintermelés.

Az alvás talán legfontosabb szerepe az ideghálózatok fejlődésében van. Ha úgy tűnik, hogy a neurogenezis életünk korai szakaszában leáll, az új szinapszisok és a többszörös agykérgi átrendeződések fejlődése egész életünk során végbemehet.

Így egy új viselkedés megtanulásához egy új neurális hálózatra van szükségünk, amely a múltbeli tapasztalatokhoz kapcsolódik, ami minden bizonnyal hasznos az új feladat elvégzésében. Az alvás - a REM-periódus alatt - az az idő, amikor az újonnan szerzett információk integrálódnak és feldolgozódnak a már meglévő neurális hálózatokban, és az új tapasztalatokra adott válaszok az átélt előzményekhez és a saját lehetőségeinkhez kapcsolódnak. Az új élmény a limbikus rendszer aktiválásával érzelmi töltést kap.

Az alvás, annak teljes időtartama alatt, különösen fontos szerepet játszik a memória megszilárdításában. Alvás közben természetesen az új információk elsajátítása korlátozott, de a memóriában való megszilárdulást és megőrzést az alvás nagymértékben elősegíti. Például a vizuális információkból való tanulást az alvás az elsajátítást követő első éjszaka nagymértékben fokozza. A rossz alvás az információ megszerzése után annak elvesztéséhez vezet.

A tesztekre vagy vizsgákra készülő gyerekeknek, diákoknak stb. ajánlott 3-4 óra tanulás után aludni, hogy megkönnyítsék az információk memorizálását..

Az álmok az alvás alatti agyi aktivitás megnyilvánulásai, és a REM-periódus alatti laza mentális asszociációkat tükrözik, amelyek lehetővé teszik az új neurális hálózatok kialakulását, elősegítik a kreativitást és javítják a problémamegoldó képességet. A REM kreatív tevékenység támogatja a memóriajavító funkciót.

A faj túlélésének részeként az emlősöknél kimutatták, hogy a koraszülöttek, az újszülöttek és a kisgyermekek rendelkeznek a leghosszabb REM-periódussal - pontosan azért, mert ez az a szakasz, amikor az idegi fejlődés aktiválódik.

Mindannyian szeretnénk megfiatalítani az agyunkat, növelni a kreativitásunkat és a problémamegoldó képességünket - mindezt minőségi alvással (REM alvás) érhetjük el.

Közvetlen összefüggés van a következők között alvásminőség és a munkahelyi termelékenység.

Ha a múltban a vállalkozók arra törekedtek, hogy agyukat és testüket úgy képezzék ki, hogy minimális alvással működjenek, ma már "felébredtek" és meggondolták magukat, mert rájöttek, hogy egyre kevesebb az esélyük arra, hogy a kimerítő munkával meggazdagodjanak. Az az egyén, aki napi 18 órát dolgozik a lehetőségei alatt, nem lesz eredményesebb, mint az a kollégája, aki feleannyit dolgozik, de kipihenten.

2011-ben megállapították, hogy az alváshiányos egyének kockázatosabb pénzügyi döntéseket hoznak (Journal of Neurosciences).(Journal of Neurosciences) 

Miért fordul elő álmatlanság:

Meg kell különböztetnünk az álmatlanság típusait: elalvási nehézségek, gyakori vagy tartós ébredés az éjszaka folyamán, nagyon korai ébredés reggel.

Az alvászavarokat a klasszikus orvoslásban a következő helyzetek adják: 

- Érzelmi stressz, fizikai kellemetlenségek;

- Alkoholfogyasztás;

- A cirkadián ritmus zavara - különböző kóros állapotok okozta agykárosodás mellékhatásaként jelentkezik;

- Agyi rendellenességek (tumor, epilepszia, neuroszifilisz);

- Depresszió;

- Bipoláris zavar; 

-         Menopauza; 

- Gyógyszerhasználat: kortikoszteroidok, amfetaminok;

- Ösztönzők alkalmazása: kávénikotin; 

- Keretbetegségek, mint például: obstruktív tüdőbetegség, pajzsmirigy túlműködéshepatikus encephalopathia, hepatikus encephalopathia gastro-oesophagealis reflux;

- Nokturia diuretikum használatából, szívelégtelenségből, prosztata hiperpláziából stb;

- Nyugtalan láb szindróma.  

A hagyományos keleti orvoslás az álmatlanságot a szervrendszer (zang-fu) károsodásának és a meridián energiájának elzáródásának tekinti, és az álmatlanságot többféleképpen diagnosztizálja. 

A betegséget az MTO-ban a Yin vagy Yang, a vér, a folyadékok vagy az energia hiányának vagy túlsúlyának tekintik - a belső eredetű (nem külső tényezők - fertőző, hideg, hő vagy szél - által okozott) betegségekben.

- Könnyen felébred az éjszaka folyamán: a szív hiányos jinje; 

- Éjszaka egy bizonyos időpontban felébredés - máj-, tüdő- vagy vese meridián károsodás; 

- Álmok által megzavart alvás - a szív meridiánra, a shenre (pszichikai energia), a máj meridiánra hat; 

- Elalvási nehézségek - a máj, a gyomor, az epehólyag meridiánjait érinti.  

Az álmatlanság kezelése meglehetősen nehéz, és jó kapcsolatot igényel az orvos és a beteg között - tekintettel arra, hogy az alváshiányban szerepet játszó pszichológiai-érzelmi tényezők igen fontosak.

Természetesen létezik gyógyszeres terápia is - amelynek számos hátránya van - amit mindannyian ismerünk - (a kapott alvás rossz minőségű, függőséget okoz, különböző mellékhatások, a kiváltó okok nem oldódnak meg), amire itt nem térek ki.

Emlékeztetlek az álmatlanság elleni küzdelem más módjaira:

I.  Alváshigiénia:

- Aludjon annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát, majd keljen ki az ágyból - ne csak lustálkodjon;

- Tartsa be a rendszeres alvási rendet; 

- ne erőltesse az elalvást - ha nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és végezzen valami aktív tevékenységet, és próbáljon meg később lefeküdni;

- Ebéd után kerülje a koffeintartalmú italokat;

- kerülje az alkoholfogyasztást este;

- hagyjon fel a dohányzással - különösen este;

- ne feküdj le éhesen;

- kedvező alvási környezet kialakítása a hálószobában (fény, hang, hőmérséklet);

- lefekvés előtt foglalkozzon az aggodalmakkal és szorongásokkal (készíthet egy listát azokról a dolgokról, amelyekkel másnap foglalkoznia kell - így az alvás aggodalommentes időszak lesz. szorongás);

- rendszeresen mozogjon, lehetőleg legalább négy órával lefekvés előtt. 

II.  Relax 

Használhat bármilyen relaxáció ismert - masszázsmeditáció, jóga. 

III. Az ingerek ellenőrzése 

Az ingerületkontroll-terápia azon az elképzelésen alapul, hogy az álmatlanságban szenvedők megtanulták, hogy az alvást inkább az ébrenléthez, mint az alváshoz társítsák. A következőket teheti: 

- ne maradj az ágyban 20 percnél tovább, amikor megpróbálsz aludni;

- ha nem alszik el 20 perc alatt, végezzen valamilyen pihentető tevékenységet (könyvet/újságot olvasni - de papíron, nem képernyőn; különböző háztartási tevékenységeket), amíg el nem alszik;

- ha álmosnak érzi magát, feküdjön vissza az ágyba, és ha 20 percen belül nem alszik el, ismételje meg a ciklust;

- minden nap ugyanabban az időben ébredjen - még hétvégén is;

- ne aludjon napközben.

IV.  Kognitív viselkedésterápia

Azok a személyek, akik nem alszanak éjszaka, általában attól tartanak, hogy másnap rosszul fognak teljesíteni, ha nem alszanak eleget. Az ilyen gondolatok egy olyan ciklust indítanak el, amelyben az éjszakai éberség szorongást okoz, és csökkenti az elalvás esélyét. Még az is előfordulhat, hogy a rossz alvást kezdik el hibáztatni az életükben bekövetkező összes negatív eseményért.

A pszichológus segít nekik megbirkózni szorongás és a negatív gondolkodás, annak felismerése, hogy nem az alvás az oka minden rossznak, és a megfelelő gondolkodásmód kialakítása.

V.  Akupunktúra

Mivel az álmatlanság mély érzelmi következményekkel és nyilvánvaló energetikai diszregulációval járó állapot, nagyon jól reagál az akupunktúrára - amely alapvetően energetikai terápia.

VI . Egyéb terápiák: 

-        fitoterápia (Golgotavirág inkarnátum, különböző nyugtató teák);

-         Meloterápia;

-         aromaterápia

Dr. Cristina Maria Hanganu- Orvosi rendelő, amely integrált természetes terápiás lehetőségeket kínál: akupunktúra, homeopátia, gemmoterápia, dietoterápia.
Cím: Str Carol Davila nr 33, ap 2, 5. szektor, Bucuresti
e-mail: perfectmedch@gmail.com

Honlap: www. perfectmed.wordpress.com